1. वजन बढ़ाने वाला डेली डाइट चार्ट
समय. क्या खाएँ (चुनें 1-2 ऑप्शन)
सुबह 7-8 बजे (नारता) 2 पराठे (आलू/पनीर) दही
3 अंडे की भुर्जी + 2 ब्रेड + केला
ओट्स दलिया (दूध ड्राई फ्रूट्स के साथ)
11-11:30 बजे (स्नेक्स) 1 गिलास दूध (फुल क्रीम) गुष्ठी भर गूंगफली फलों का सलाद (केला आम) + 5 बादाग पीनट बटर सैंडविच
1-2 बजे (लंय) 2 रोटी + 1 कटोरी चावल दाल पनीर सब्जी सलाद + 1 चम्मच घी चिकन/अंडा करी + चावल + दही राजमा चावल + दही
5-6 बजे (शाम स्नैक्सा). मिल्कशेक (केला + दूध+ बादाम पाउडर) छोले घाट + चाय उबले अंडे (3) + ब्राउन ब्रेड
8-9 बजे (डिनर). 2 रोटी + मूंग दाल + हरी सब्जी (पालक/मेथी) + दही खिचड़ी (घी डालकर) + अंडा चावल + फिश करी (नॉन-वेज)
सोने से पहले 1 गिलास गर्म दूध+ 1 चम्मच थी/हल्दी 1 कटोरी कस्टर्ड/दही
★ कैलोरी बढ़ाने के सरल तरीके (हर रोज इस्तेमाल ):
1. घी/तेलः हर रोटी/चावल पर 1 चम्मच घी या सरसों तेल डालें
2. दूध-दही: दिन में 2-3 बार फुल क्रीम दूध/दही लें।
3. ड्राई फ्रूट्स: 10-15 बादाम काजू अखरोट भिगोकर खाएँ।
4. प्रोटीन शेकः केले + दूध+ 1 स्कूप प्रोटीन पाउडर (अगर जिम जाते हैं)।
5. केला: रोज 2 केले खाएँ (दूध या सीधे)।
4 जरूरी नियम (इन्हें न भूलें):
1. भूख से थोड़ा ज्यादा खाएँ हर बार 1 रोटी/अंडा अतिरिक्त लें।
2. एक्सरसाइज जरूरी है: वेट लिफ्टिंग (जिम), पुश-अप्स, स्क्वैट्स रोज करें।
3. पानी सही समय पिएँ: खाने के 30 मिनट बाद ही पानी पिएँ।
4. नींद पूरी लेंः रात को 7-8 घंटे सोएँ।
स्पेशल टिपः
"कैलोरी काउंटिंग' करेंः शुरुआत में रोज 2500-3000 कैलोरी लक्ष्य रखें (उम्र/हाइट के हिसाब से)।
अगर 2 हफ्ते में वजन न बढ़े, तो हर मील में 1 चपाती/अंडा बढ़ा दें।
